NutriWise

Une alimentation équilibrée apporte tous les nutriments essentiels (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux) nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Elle renforce le système immunitaire, améliore l'énergie, prévient les maladies chroniques et favorise un poids santé.

Un repas équilibré doit contenir : 1/2 de légumes (crus ou cuits), 1/4 de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), 1/4 de féculents complets (riz, pâtes, quinoa), et une portion de matières grasses de qualité (huile d'olive, avocat, oléagineux).

Les super-aliments incluent les baies (myrtilles, framboises), les légumes verts (épinards, kale), les graines (chia, lin), les oléagineux (amandes, noix), le curcuma, le gingembre et les algues. Ils sont riches en antioxydants, vitamines et minéraux.

Pour la musculation : privilégiez les protéines (1.6-2.2g/kg/jour) et les glucides complexes. Pour l'endurance : augmentez les glucides (6-10g/kg/jour) et maintenez une bonne hydratation. Pour la perte de poids : déficit calorique modéré avec protéines élevées.

Les mythes incluent : 'manger après 18h fait grossir' (faux, c'est le total calorique qui compte), 'les glucides font grossir' (faux, ils sont essentiels), 'le sucre naturel est meilleur' (faux, le corps traite tous les sucres de la même façon).

Buvez 1.5-2L d'eau par jour minimum, plus en cas d'activité physique ou de chaleur. Écoutez votre soif, variez les sources (eau, tisanes, soupes), et surveillez la couleur de vos urines (jaune clair = bonne hydratation).

Les probiotiques (yaourts, kéfir, choucroute) renforcent la flore intestinale. Les prébiotiques (ail, oignon, bananes, asperges) nourrissent les bonnes bactéries. Ensemble, ils améliorent la digestion, l'immunité et la santé mentale.

Identifiez les aliments problématiques avec un journal alimentaire, consultez un professionnel de santé, éliminez temporairement l'aliment, puis réintroduisez progressivement. Privilégiez les alternatives naturelles et lisez attentivement les étiquettes.

Petit-déjeuner : 7-9h (riche en protéines et glucides), déjeuner : 12-14h (repas principal), goûter : 16-17h (fruits et oléagineux), dîner : 19-20h (léger, protéines et légumes). Évitez de manger 2-3h avant le coucher.

Associez vitamine C et fer (agrumes + viande), vitamine D et calcium (exposition solaire + produits laitiers), graisses et vitamines liposolubles (A, D, E, K). Évitez le thé/ café avec les repas (diminue l'absorption du fer).

Le régime méditerranéen (fruits, légumes, poissons, huile d'olive), le régime DASH (riche en potassium, pauvre en sodium), et le régime flexitarien (principalement végétarien avec viande occasionnelle) sont reconnus pour leurs bienfaits santé.

Privilégiez les plats cuisinés, évitez les fritures, demandez les sauces à part, choisissez les légumes en accompagnement, limitez l'alcool, et gardez des collations saines (fruits, noix) pour éviter la faim excessive.

Fatigue persistante, ongles cassants, cheveux secs, peau terne, crampes musculaires, troubles de concentration, infections fréquentes. Consultez un professionnel pour un bilan et des analyses sanguines si nécessaire.

Femmes : plus de fer et calcium, hommes : plus de protéines et zinc. Adolescents : besoins énergétiques élevés, seniors : protéines et vitamine D augmentés. Adaptez les portions selon l'activité physique et le métabolisme.

Le jeûne peut améliorer la santé en réduisant le risque de maladies chroniques, en augmentant la sensibilité à l'insuline et en réduisant la pression artérielle. Cependant, il ne faut pas le faire sans conseil médical.